© Rainer Wortmann

ADFC Newsletter 01-2024

ADFC Newsletter 01-2024

Liebe Vereinsmitglieder,

viele von Euch starten ins neue Jahr mit guten Vorsätzen. Mehr Radfahren und vielleicht auch das Gewicht etwas zu reduzieren gehören häufig dazu. Wie sich dies miteinander vereinbaren läßt erfahrt ihr im folgenden Interview mit einem Sportwissenschaftler.

Noch kurz einige News:

Das Grünkohlessen war ein gemütlicher Start, wenn auch ohne sportliche Betätigung. Mit 30 Personen kam es am 17.Jan. zu lebhaftem Erfahrungsaustausch. Der nächste Stammtisch findet wie üblich am zweiten Montag im Monat, also am 12. Februar, statt. Wir treffen uns wieder um 18 Uhr bei Hoppy´s-Treff in der Nordstraße.

Wir sind wieder auf eure Mithilfe angewiesen. Macht euch bitte Gedanken über Radtouren, die wir fahren sollen, bzw. die ihr mit uns fahren möchtet. Wir werden gezielt in nächster Zeit zu einem Treffen der Tourleiter und Interessierten einladen.

Alles zu unseren Terminen und Themen findet ihr wie üblich auf unseren Internetseiten.

10 Tipps von Sportwissenschaftler Ingo Froböse

Kann ich durch Radfahren abnehmen?

Ein Interview von Andrea Escher, 16.11.2023

"Wer abnehmen will, muss essen!" – behauptet Prof. Dr. Ingo Froböse. Wie Radfahren dabei unterstützen kann, überflüssige Pfunde loszuwerden und was du beim Training beachten solltest, erfährst du im Interview mit dem bekannten deutschen Sportwissenschaftler.

Runter vom Sofa, rauf aufs Rad! Radfahren ist nachweislich eine der besten Möglichkeiten, um überflüssigen Kilos zu Leibe zu rücken. Doch entgegen der verbreiteten Meinung musst du eben nicht Kalorien einsparen, um erfolgreich und dauerhaft Gewicht zu reduzieren. Vielmehr musst du mit einer Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining und der richtigen Ernährung deinen Stoffwechsel auf Trab bringen.
Wie das geht, erklärt uns Prof. Dr. Ingo Froböse im Interview.

Ganz allgemein: Kann man durch Radfahren abnehmen?

Grundsätzlich ja. Doch für das Abnehmen entscheidend ist nicht das Verbrennen von Kalorien. Vielmehr geht es darum, dass ich meinen Körper durch regelmäßige Bewegung wie Radfahren mit mehr Hubraum und PS ausstatte. Damit erhöhst du deinen Grundumsatz im Körper nachhaltig und verbrennst dauerhaft mehr Kalorien – in Bewegung und in Ruhe. Das gelingt durch regelmäßiges Ausdauer- und Krafttraining und eine ausgewogene Ernährung. Merke: Wer dauerhaft an Gewicht verlieren möchte, muss nicht gegen das Fett kämpfen, sondern Muskelmasse aufbauen.

Wie oft und lange muss ich Radfahren, um abzunehmen?

Je öfter, desto besser! Es geht um eine langfristige Umstellung, nicht um eine Blitzdiät. Wer nachhaltig, schlank, fit und leistungsfähig sein möchte, sollte 3-4x wöchentlich für 60-90 Minuten Fahrrad fahren. Als grobe Orientierung empfehle ich folgende Faustregel für die Berechnung der idealen Herzfrequenz: HF 180 – Lebensalter, d.h. der optimale Puls für einen 50-jährigen Radfahrer liegt um die 130 Schläge pro Minute. Etwa 80 % des Trainings sollten in diesem Pulsbereich liegen.

Ist die Dauer oder die Intensität ausschlaggebend, um beim Radfahren abzunehmen?

Hier gibt es kein Entweder/Oder. Ganz einfach: Um überflüssige Pfunde loszuwerden, muss unser Körper lernen, die Komplexität der Energiebereitstellung bei Hochbelastung zu schulen. Übersetzt bedeutet das: "Wenn ich das Rad nutze, dann muss ich davon auch etwas spüren." Beim Radfahren gilt daher 80 % gehen über die Dauer, 20 % über die Intensität.

Muss ich schon eine Anfangsfitness haben, um beim Radfahren abzunehmen?

Nein, ganz im Gegenteil. Fahrrad fahren ist eine ideale Einsteigersportart. Es ist gelenkschonend. Die Intensität lässt sich sehr individuell gestalten. Einfach aufsteigen und losfahren!

Wann zeichnen sich etwaige Erfolge ab?

Wichtig: Lass die Waage Waage sein! Der tatsächliche Erfolg ist nicht der Gewichtsverlust, sondern der Muskelaufbau! Der eigentliche Effekt ist, dass sich das Verhältnis von Fett und aktiver Muskelmasse verändert. Diese Veränderung der Energiebereitstellung ist bereits nach 2-4 Wochen sichtbar. Du wirst erkennen, dass die Waden und Oberschenkel kräftiger werden. Sichtbar ist das im Spiegel, nicht auf der Waage!

Ist es egal, ob ich 30 Minuten am Stück fahre oder zweimal täglich 15 Minuten? Zum Beispiel beim Pendeln?

Kalorisch betrachtet ist das egal. Einheiten von mindestens 10-15 Minuten sind nötig, damit der Körper in eine metabolische Anpassung kommt. Ich spreche hier vom Warmfahren und vergleiche das gerne mit einem Auto. Bis der Motor warm ist, dauert es ein paar Kilometer. So verhält es sich bei uns auch, denn zunächst müssen alle Körperfunktionen aktiviert werden. Merke: Alles über 15 Minuten hat einen Effekt. Empfohlen sind 60-90 Minuten Radfahren.

Welche Sportart eignet sich besser zum Abnehmen? Laufen oder Radfahren?

Das ist im Endeffekt egal. Fakt ist jedoch, dass du beim Radfahren mit 60-70 % deines Körpergewichts auf dem Sattel sitzt. Beim Laufen verbrennst du mehr, weil du mehr Körperbereiche aktiv in Bewegung hast. 60 Minuten laufen entsprechen etwa 90 Minuten Radfahren in der Bilanz.

Muss man zwingend auch seine Ernährung umstellen, um abzunehmen?

Ja. Zum Thema Ernährung gibt es einige Tipps: Grundsätzlich sollte die Ernährung gesund, bunt und vielfältig sein. Zusätzlich empfehle ich, im Biorhythmus zu essen. Das Frühstück darf reich an Kohlenhydraten sein, hiermit legst du den Grundstein für den Tag. Mittags kommt dann frische, bunte und vitaminreiche Kost auf den Tisch – das belastet nicht zu sehr und erhält die Leistungsfähigkeit. Setze abends auf eiweißbetonte und kohlenhydratarme Mahlzeiten.

Ist eine Gewichtsreduktion durch Radsport nachhaltig? Oder gleicht es einer Crash-Diät?

Radfahren bietet sich ausgezeichnet zum Abnehmen an. Crash ist immer falsch! Lass dir Zeit und gehe Step-by-Step vor, denn auch kleine Schritte führen zum Erfolg. Die Körperumstellung braucht zwischen 6-9 Monaten Zeit. Du siehst, es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen. Aber wenn du diese Tipps beherzigst, dann kann das Radfahren einen großen Anteil an langfristiger Gewichtsreduktion und mehr Fitness haben ...

Lasst es ruhig aber sportlich angehen, in diesem Sinne alles Gute für das neue Jahr.

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Rainer Wortmann (Schriftführer ADFC)
Bonner Allee 18
59439 Holzwickede
Tel. 02301 12674
E-Mail  wortmann.rainer@web.de

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